تمرینات فوتبال در خانه: تمرینات فوتبال برای ایجاد مهارت، تناسب اندام و کنترل توپ کودکان
تمرینات فوتبال در خانه: تمرینات فوتبال برای ایجاد مهارت، تناسب اندام و کنترل توپ کودکان
تمرین در خانه میتواند چالش برانگیز باشد اگر زمین کامل، همتیمی، تجهیزات ورزشی یا مربی برای حمایت از شما نداشته باشید.
اما بسیاری از عادتهایی که به پیشرفت فوتبالیستها کمک میکنند ساده هستند. چیزهایی مانند لمسهای ساده، پاسهای مکرر، پاهای قویتر، چرخشهای تیزتر، تعادل بهتر و حرکات هوشمندانهتر، همگی تفاوت ایجاد میکنند.
در آکادمی فوتبال درفک البرز ما همیشه این را در بازیکنان خود میبینیم. بازیکنانی که از قبل عادات تمرین خانگی خوبی دارند، معمولاً سریعتر سازگار میشوند زیرا میدانند تکرار چقدر مهم است. آنها میدانند که حتی وقتی همه چیز عالی نیست، چگونه تمرین کنند.
برای شروع پیشرفت به امکانات حرفهای نیاز ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید یک توپ فوتبال، یک فضای کوچک، یک دیوار (در صورت وجود) و یک برنامه منظم است که بتوانید به آن پایبند باشید.
این راهنما تمرینات فوتبالی را به شما نشان میدهد که میتوانید در خانه انجام دهید تا روی کنترل توپ، پای ضعیفتر، پاس، سرعت، دفاع، شوت، تناسب اندام و قدرت کار کنید، حتی اگر هیچ تجهیزات ورزشی نداشته باشید.
داشتن یک برنامه منظم، مهمتر از داشتن یک فضای بزرگ برای تمرین است. یک جلسه ۲۵ دقیقهای متمرکز، برای شما مفیدتر از تمرینات طولانی است که فقط گاهی اوقات اتفاق میافتد.
روی ایجاد مهارتهای فوتبال خود تمرکز کنید، نه فقط تناسب اندام. تمرینات توپ را با تمرینات قدرتی، سرعتی، تحرکی و ریکاوری ترکیب کنید.
اهداف سادهای برای خود تعیین کنید. مواردی مانند پاسهای دیواری، لمس توپ با پای ضعیف، زمانهای دویدن یا تعداد دفعاتی که میتوانید توپ را روپایی بزنید، پیگیری کنید.
تمرین در یک فضای کوچک میتواند به شما کمک کند. وقتی فضای کمتری دارید، در کنترل توپ، استفاده از لمسهای کوتاهتر و تصمیمگیری سریعتر بهتر میشوید.
تمرین در خانه مفید است، اما داشتن مربی هنوز هم مهم است. برای پیشرفت سریع، به بازخورد، اصلاحات و فرصت بازی تحت فشار نیاز دارید.
- فهرست مطالب
- تمرینات فوتبال در خانه
- چگونه میتوانید در فوتبال در خانه بهتر شوید؟
- کدام تمرینات خانگی به پیشرفت بازیکنان فوتبال کمک میکند؟
- چگونه میتوانید بدون تجهیزات تمرین کنید؟
- چگونه میتوانید به سرعت به فرم ایدهآل فوتبال برسید؟
- تمرینات فوتبال در خانه
- یک برنامه منظم خانگی باید شامل مهارتهای توپ، قدرت، آمادگی جسمانی، تحرک و ریکاوری باشد. اگر فقط دریبل زدن را تمرین کنید، لمس توپ شما بهبود مییابد، اما ممکن است در طول بازیها همچنان از نظر جسمی مشکل داشته باشید. از طرف دیگر، اگر فقط روی تناسب اندام تمرکز کنید، ممکن است متناسبتر شوید اما همچنان وقتی تحت فشار هستید، توپ را از دست میدهید.
خبر خوب این است که میتوانید در خانه بدون نیاز به باشگاه یا تجهیزات گرانقیمت پیشرفت کنید. تنها چیزی که نیاز دارید یک توپ فوتبال، یک دیوار، کمی فضا و وزن بدن خودتان است. میتوانید از چیزهایی مانند کفش، بطری، کیف یا نوار چسب به جای مخروط استفاده کنید. هر نقطه امنی مانند باغ، مسیر ورودی، راهرو، گاراژ یا زمین کوچک مناسب است.
در اینجا برخی از بهترین تمرینات فوتبال که میتوانید در خانه امتحان کنید، آورده شده است:
تسلط بر توپ و کنترل نزدیک
پاسهای دیواری و اولین لمس توپ
تکرار با پای ضعیف
قدرت با وزن بدن
شتابهای کوتاه
چابکی و تغییر جهت
تحرک و کشش
روزهای ریکاوری
در این مقاله، تمرینات فوتبال مبتدی، ایدههای تمرین انفرادی، تمریناتی که میتوانید بدون تجهیزات انجام دهید، راههایی برای ایجاد استقامت، تمریناتی برای تقویت پاها و نکات سادهای برای کمک به شما در بهتر شدن در فوتبال در خانه را خواهید یافت.
تمرین منظم بیش از داشتن امکانات عالی اهمیت دارد. تمرین خوب در یک فضای کوچک، سه یا چهار بار در هفته میتواند به شما کمک کند تا بیشتر از انتظار برای زمین، سالن ورزشی یا تجهیزات عالی، پیشرفت کنید.
فوتبال از نظر فیزیکی طاقتفرساتر شده است، بنابراین جلوگیری از آسیبدیدگی برای سالم ماندن و خوب بازی کردن مهم است. به همین دلیل است که تمرین در خانه نباید فقط به معنای انجام بیشتر تا زمانی که خسته شوید باشد. باید با دقت برنامهریزی شود.
آماده تمرین در یک محیط حرفهای فوتبال هستید؟ تمرین در خانه باعث ایجاد نظم و انضباط میشود، اما بازیکنان جدی نیز به مربیگری، بازخورد، شدت و موقعیتهای مسابقه نیاز دارند. اگر میخواهید در اسپانیا با یک برنامه آکادمی ساختارمند تمرین کنید، میتوانید اطلاعات خود را برای ما ارسال کنید تا مرحله بعدی را برای شما توضیح دهیم.
برای عضویت در آکادمی و مدرسه فوتبال درفک البرز درخواست دهید (09193631098)
چگونه یک برنامه تمرین فوتبال خانگی ساده ایجاد کنیم؟
با تقسیم هفته خود به تمرینات مهارتی، تمرینات قدرتی، تمرینات آمادگی جسمانی و روزهای ریکاوری شروع کنید.
اگر تازه شروع کردهاید، تمرینات خود را کوتاه نگه دارید. در ابتدا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را امتحان کنید و با عادت کردن بدن خود، زمان بیشتری را اضافه کنید.
در اینجا مثالی از یک هفته ساده آورده شده است:
دوشنبه تسلط بر توپ، لمسهای محکم، چرخشها، دریبل با پای ضعیف
سهشنبه اسکاتهای قدرتی، لانژ، پلانک، پلهای باسن، ستهای تکمیل شده با فرم خوب
چهارشنبه ریکاوری، تحرک سبک، حرکات کششی، راه رفتن با توجه به احساس پاهایتان
پنجشنبه پاس دیواری، تک لمسی، دو لمسی، پای ضعیف، دقت پاس به هدف
جمعه سرعت، شتاب ۵ تا ۱۵ متر، کیفیت دویدن سریع پا، بدون خستگی
شنبه شوت به هدف نهایی، ضربه زدن به توپ، اولین لمس به هدف
یکشنبه استراحت کنید، برای هفته آینده انرژی تمرینی سخت نداشته باشید
همیشه قبل از شروع، بدن خود را گرم کنید. سرویس سلامت همگانی (NHS) توضیح میدهد که گرم کردن قبل از ورزش به جلوگیری از آسیبدیدگی کمک میکند و تمرین شما را مؤثرتر میکند. یک گرم کردن اولیه باید حداقل شش دقیقه طول بکشد. برای فوتبال، میتوانید کارها را ساده نگه دارید. با دویدن یا پرش سبک شروع کنید، سپس به سراغ باز کردن لگن، لانژ، پرش مچ پا، حرکات جانبی و لمس آرام توپ بروید. وقتی احساس آمادگی کردید، چند اسپرینت کوتاه اضافه کنید تا به حرکت سریعتر عادت کنید.
بعد از تمرین، با راه رفتن آهسته، توجه به تنفس و انجام حرکات کششی سبک، بدن خود را سرد کنید. این به بدن شما کمک میکند تا استراحت کند و بهبود یابد تا برای جلسه بعدی آماده باشید.
همچنین پیگیری یک یا دو کار ساده در هر هفته مفید است. به عنوان مثال، بشمارید که چند پاس از دیوار به هدف برخورد میکند، چند روپایی میتوانید انجام دهید، چقدر سریع یک الگوی دریبل را تمام میکنید یا چند پاس کنترل شده با پای ضعیفتر خود انجام میدهید. در آکادمی درفک البرز، ما از این بررسیها استفاده میکنیم زیرا بازیکنان وقتی میتوانند پیشرفت خود را به وضوح ببینند، سریعتر پیشرفت میکنند.
چگونه میتوانید در خانه برای فوتبال بهتر شوید؟
اگر میخواهید در خانه بهتر شوید، روی تکنیک، تناسب اندام، تکرار و بازخورد تمرکز کنید. به جای تلاش برای بهبود همه چیز به طور همزمان، یک یا دو مهارت را برای کار انتخاب کنید و آنها را به طور منظم برای چند هفته تمرین کنید. به عنوان مثال، میتوانید روی پای ضعیف، اولین لمس توپ، استقامت، دقت شوت، کنترل نزدیک یا سرعت خود در 10 متر اول کار کنید.
تعیین اهداف ساده هر هفته واقعاً میتواند کمک کند. به عنوان مثال، تعداد دفعاتی که توپ را روپایی میزنید، تعداد پاسهای دیواری که به هدف شما برخورد میکنند، سرعت تکمیل الگوی دریبل یا تعداد پاسهای پای ضعیف که احساس کنترل میکنید را بشمارید. این بررسیهای کوچک به شما کمک میکند تا پیشرفت خود را ببینید.
همچنین میتوانید از تلفن خود برای دریافت بازخورد استفاده کنید. لمسها، چرخشها، پاسها یا تکنیک شوت خود را ثبت کنید، سپس ویدیوها را تماشا کنید تا راههایی برای بهبود پیدا کنید. تماشای فیلمهای مسابقه و ویدیوهای تمرینی نیز مفید است زیرا آنها نه تنها مهارتهای فنی، بلکه در مورد حرکت، موقعیتیابی و تصمیمگیری به شما چیزهای بیشتری یاد میدهند.
چگونه فضاهای کوچک میتوانند تسلط بر توپ را بهبود بخشند؟
تمرین در فضاهای کوچک به بازیکنان کمک میکند تا کنترل توپ را بهبود بخشند. وقتی فضای کمتری وجود دارد، آنها نمیتوانند فقط به سرعت تکیه کنند. آنها باید توپ را نزدیک خود نگه دارند، سریع حرکت کنند و تحت فشار آرام بمانند.
یک راه ساده برای تمرین در خانه، ایجاد یک مسیر دریبل باریک با استفاده از مخروط، کفش، بطری یا نوار است. حتی یک فضای دو یا سه متری کافی است. بازیکنان میتوانند حرکاتی مانند درگ بک، چرخش کرایف، استپ اور، چرخشهای کف پا، لمسهای داخلی-خارجی، کششهای V شکل و چرخشهای سریع از یک طرف به طرف دیگر را تمرین کنند. همچنین کمک میکند قبل از هر چرخش، از بالای شانه خود نگاه کنید، سپس بچرخید و دو قدم دورتر بدوید.
تمرین در فضاهای کوچک همچنین به بازیکنان کمک میکند تا وقتی مدافعان در نزدیکی هستند، آرام بمانند. این به آنها یاد میدهد که از توپ محافظت کنند، در نقاط تنگ بچرخند و سریع تصمیم بگیرند. مطالعات نشان میدهد که بازیهای ۳ در مقابل ۳ پاسهای کوتاه، دریبلها، تکلها و گلهای بیشتری نسبت به بازیهای ۶ در مقابل ۶ دارند. درس اصلی برای تمرین خانگی این است که فضاهای کوچکتر به بازیکنان لمس توپ و شانس بیشتری برای بازی میدهد.
تمرین به تنهایی مفید است زیرا بازیکنان میتوانند بدون نیاز به شخص دیگری روی نقاط ضعف خود تمرکز کنند. یک جلسه انفرادی باید شامل مهارتهای فنی، تلاش بدنی و یک چالش ذهنی مانند اسکن، واکنش، حرکات زمانبندی یا تصمیمگیری قبل از لمس بعدی باشد.
بازیکنان میتوانند پاس دادن، سرعت، تمام کردن، دفاع کردن و آگاهی تاکتیکی را به تنهایی تمرین کنند، اما تمرینات باید در صورت امکان حرکات بازی واقعی را تقلید کنند. به جای اینکه فقط توپ را حرکت دهید، قبل و بعد از هر لمس حرکت اضافه کنید و سعی کنید هر تمرین را مانند یک مسابقه واقعی حس کنید.
چگونه با تمرینات انفرادی فوتبال به تنهایی تمرین میکنید؟ هر جلسه انفرادی را با یک هدف مشخص شروع کنید. به عنوان مثال، میتوانید یک روز را صرف کار بر روی اولین لمس توپ، استقامت، پای ضعیف، سرعتهای کوتاه یا دقت در تمام کردن توپ کنید. یک هدف مشخص به شما کمک میکند تا پیشرفت خود را برنامهریزی و پیگیری کنید.
از راندهای زمانبندی شده، مناطق هدف و تعداد تکرارهای مشخص برای حفظ تمرکز استفاده کنید. به عنوان مثال، به مدت ۶۰ ثانیه پاسهای دیواری انجام دهید و تعداد دفعاتی که به هدف شما برخورد میکنند را بشمارید. استراحت کنید، سپس تکرار کنید. اگر دریبل تمرین میکنید، مدت زمانی را که طول میکشد تا الگو را تمام کنید، اندازه بگیرید. برای تمام کردن، تعداد شوتهایی را که در منطقه هدف فرود میآیند، بشمارید.
حرکت مهم است. بعد از پاس دادن، زاویه خود را تغییر دهید. بعد از دریبل زدن، سرعت خود را افزایش دهید و دور شوید. بعد از شوت زدن، سریعاً تنظیم مجدد کنید. از آنجا که فوتبال همیشه در حال حرکت است، تمرینات انفرادی شما باید شامل حرکت قبل و بعد از لمس توپ باشد.
در پایان هر هفته، پیشرفت خود را بررسی کنید و برنامه خود را تنظیم کنید. اگر دقت پاس دیواری شما در حال بهبود است، سعی کنید هدف را کوچکتر یا پاس را سریعتر کنید. اگر پای ضعیف شما هنوز نیاز به کار دارد، به تمرین ادامه دهید.
آن را برای یک هفته دیگر نگه دارید. این به تمرین شما کمک میکند تا متمرکز و معنادار بماند.
کدام تمرینات سرعتی را میتوانید خودتان انجام دهید؟
برخی از تمرینات سرعتی عالی که میتوانید در خانه امتحان کنید شامل شتابهای کوتاه، حرکات جانبی، پاهای سریع، زانوهای بالا و شروعهای سرعتی است. در فوتبال، سرعت فقط دویدن سریع برای مدت طولانی نیست. لحظات کلیدی در یک مسابقه اغلب سریع و انفجاری هستند. بازیکنان از سرعت برای فشار آوردن به حریفان، بازیابی، تغییر جهت، واکنش به توپهای از دست رفته و عبور از مدافعان در فضاهای کوچک استفاده میکنند.
به همین دلیل است که تمرین سرعت شما در خانه باید روی مسافتهای کوتاه تمرکز کند. میتوانید شروع سرعت ۵ متر، شتاب ۱۰ متر، حرکت جانبی به سرعت، پاهای سریع روی یک خط، زانوهای بالا به مدت ۱۰ ثانیه یا یک پدال عقب و به دنبال آن یک حرکت سرعتی رو به جلو را امتحان کنید. این تمرینات به شما کمک میکنند تا سرعت مورد نیاز برای مسابقات را بسازید.
هر تمرین را شدید اما تحت کنترل نگه دارید. ۳ تا ۶ تکرار خوب انجام دهید و مطمئن شوید که بین هر کدام کاملاً استراحت میکنید. فقط زمانی که احساس میکنید آمادهاید دوباره سریع بدوید، سرعت بعدی خود را شروع کنید. اگر هر بار در حالی که خسته هستید بدوید، در واقع سرعت را تمرین نمیکنید؛ شما فقط در حال تمرین دویدن در هنگام خستگی هستید.
مطالعات روی فوتبال نشان میدهد که شتابگیری و کاهش سرعت با شدت بالا در بازی بسیار مهم هستند. بنابراین، بهتر است به جای تمرکز صرف روی دویدن در مسافتهای طولانی، با حرکات کوتاه و سریع تمرین کنید.
کدام تمرینات تاکتیکی را میتوانید به تنهایی انجام دهید؟
برای بهبود مهارتهای تاکتیکی خود به تنهایی، روی اسکن، موقعیت بدن، حرکت و تصمیمگیری تمرکز کنید. تمرین اسکن پاس دیواری را امتحان کنید: قبل از هر پاس، از بالای شانه خود نگاه کنید، بدن خود را باز کنید، به دیوار پاس دهید، توپ را از روی بدن خود دریافت کنید و به نقطه جدیدی بروید. این کار مانع از ایستادن یا دریافت توپ با پاهای صاف میشود.
همچنین میتوانید با تماشای کلیپهای مسابقه و مکث ویدیو قبل از هر بازی تمرین کنید. سعی کنید پیشبینی کنید که پاس بعدی به کجا میرود، هافبک باید کجا حرکت کند، وینگر چه زمانی باید در عرض بماند، یا چه زمانی مدافع باید به جای شیرجه زدن، عقب بماند. این به شما کمک میکند تا تصمیمگیری را تمرین کنید، نه فقط مهارتهای فنی.
تمرین انفرادی میتواند شما را در طول بازیها آگاهتر کند. شما زودتر شروع به اسکن میکنید، توپ را از زوایای بهتری دریافت میکنید و قبل از نزدیک شدن مدافعان، تصمیمات سریعتری میگیرید. هدف این است که تمرین انفرادی شما مانند فوتبال واقعی به نظر برسد، جایی که هر لمس توپ به حرکت، فضا و حرکت بعدی شما مرتبط است.
هدف اصلی شما هنگام تمرین در خانه چیست؟
میخواهم مهارتها و تکنیک توپم را بهبود بخشم.
میخواهم تناسب اندام، سرعت و قدرتم را بهبود بخشم.
کدام تمرینات دفاعی را میتوانید به تنهایی انجام دهید؟
وقتی در خانه دفاع تمرین میکنید، به تعادل، شکل بدن، حرکات پا و واکنشهای سریع خود توجه کنید. حرکات خوب پا شما را ثابت و کنترل میکند، بنابراین خیلی زود شیرجه نمیزنید یا از حرکات سریع مهاجمان غافلگیر نمیشوید.
دفاع سایه را با حرکت به پهلو، دویدن برای موقعیت، عقب رفتن و تغییر سریع از حرکت رفت و برگشت به دویدن سریع تمرین کنید. دو خط علامتگذاری برای ایجاد یک کانال باریک تنظیم کنید. تصور کنید که یک مهاجم سعی دارد دریبل بزند، سپس به پهلو حرکت کنید، پایین بمانید، روی پاهایتان سبک بمانید و آماده تغییر جهت باشید.
یک اشتباه رایج برای مدافعان جوان، حرکت خیلی سریع به جلو است. مدافعان قوی، مهاجم را کند میکنند، فضا را کنترل میکنند و منتظر بهترین لحظه برای تکل زدن میمانند. تمرین کنید که پاهایتان را روی هم نیندازید، بدن خود را به پهلو بچرخانید، آرام بمانید و به سرعت جهت خود را تغییر دهید. به این ترتیب، به جای وحشت، با کنترل دفاع میکنید.
کار کردن روی پای ضعیفترتان، شما را کمتر قابل پیشبینی میکند و به شما اعتماد به نفس بیشتری میدهد. اگر همیشه از یک پا برای پاس دادن، چرخش یا شوت زدن استفاده کنید، مدافعان به سرعت یاد میگیرند که شما را به سمت ضعیفترتان سوق دهند. با پیشرفت شما، گزینههای بیشتری در زمین خواهید داشت و میتوانید با آزادی بیشتری بازی کنید.
به آرامی شروع کنید. پاسهای دیواری را با پای ضعیفتر خود تمرین کنید، دریبل بزنید، روی اولین لمس توپ کار کنید و شوتهای سادهای به سمت هدف بزنید. به عنوان مثال، با پای ضعیفتر خود به دیوار پاس دهید، قبل از پاس دادن با پای قویتر، توپ را با پای ضعیفتر خود کنترل کنید، یا شوتهای ملایمی از فاصله نزدیک بزنید.
ابتدا روی دقت تمرکز کنید، نه قدرت. در آکادمی ما، بازیکنانی را میبینیم که در شوتهای پای ضعیف خود عجله میکنند، که اغلب باعث تعادل ضعیف یا برخورد بد میشود. ما به آنها میگوییم که سرعت خود را کم کنند، برخورد تمیز را هدف قرار دهند و فقط زمانی که تکنیکشان قوی شد، سرعت یا قدرت را اضافه کنند.
به هر تمرین، حتی اگر فقط پنج دقیقه باشد، چند ضربه پای ضعیف اضافه کنید. تمرین کمی در هر روز معمولاً بهتر از انجام یک جلسه طولانی و سپس کنار گذاشتن آن برای بقیه هفته است.
پاسهای دیواری چگونه دقت را بهبود میبخشند؟
تمرین پاسهای دیواری میتواند به شما کمک کند تا دقیقتر شوید زیرا میتوانید تمرین را هر چقدر که میخواهید تکرار کنید، حتی بدون یار تمرینی. یک هدف کوچک را با استفاده از نوار یا گچ روی دیوار قرار دهید و با هر پاس، هدف خود را زدن آن قرار دهید. از نزدیک دیوار شروع کنید و با پیشرفت، برای افزایش چالش، به عقب قدم بردارید.
پاس داخل پا را تمرین کنید
کنترل و پاس دو ضربهای، پاس تک ضربهای، استفاده از پای ضعیفتر، دریافت توپ از روی بدن و پاس دادن پس از بررسی شانه. برای اینکه تمرین بیشتر شبیه یک بازی واقعی باشد، به جای ماندن در یک نقطه، موقعیت خود را تغییر دهید. پاس دهید، به سمت چپ خود بروید و توپ را دریافت کنید، سپس دوباره پاس دهید، به سمت راست خود بروید و یک بار دیگر توپ را دریافت کنید.
هدف این است که این تمرین تا حد امکان واقعی به نظر برسد. باسن خود را مانند یک بازی واقعی باز کنید، توپ را با هدف کنترل کنید و قبل از دادن پاس بعدی خود حرکت کنید. با انجام 50 پاس با پای راست، 50 پاس با پای چپ، 30 پاس تک ضربهای و 20 حرکت دریافت و چرخش، خود را به چالش بکشید. پس از اتمام، تعداد دفعاتی که به هدف زدهاید را بشمارید.
چگونه میتوانید شوت زدن و تمام کنندگی را در خانه تمرین کنید؟
نحوه تمرین شوت زدن در خانه به فضای شما و از همه مهمتر، ایمنی بستگی دارد. اگر باغ، زمین یا دیوار امنی دارید، میتوانید تمرین ضربه زدن به توپ و هدفگیری به سمت اهداف را انجام دهید. اگر فضای شما کوچک است، از یک توپ نرمتر استفاده کنید و به جای قدرت، روی کنترل کار کنید.
حتی اگر فضای زیادی ندارید، باز هم میتوانید با تمرین ضربه زدن به توپ، هدفگیری به سمت اهداف و کار بر روی وضعیت بدن خود، قدرت ضربه زدن خود را بهبود بخشید. پای ثابت خود را کنار توپ قرار دهید، مچ پای خود را قفل کنید، سر خود را ثابت نگه دارید، تماس تمیز برقرار کنید و توپ را دنبال کنید. همیشه قبل از قدرت، روی دقت تمرکز کنید، به خصوص هنگام تمرین در خانه.
مناطق هدف را تعیین کنید و سعی کنید با کنترل به آنها ضربه بزنید. اگر منطقه هدف امنی دارید، گوشهها را در ارتفاع پایین هدف بگیرید. اگر ندارید، از دیوار به عنوان هدف خود استفاده کنید و با دقت به توپ ضربه بزنید. همیشه قبل از شوت زدن، محیط اطراف خود را بررسی کنید و از شوتهای قوی در نزدیکی پنجرهها، ماشینها، افراد یا هر چیز شکنندهای خودداری کنید.
یک تمرین خانگی ساده این است که توپ را به دیوار پاس دهید، با اولین لمس آن را کنترل کنید، آن را از پاهای خود دور کنید و سپس به یک هدف مشخص شده ضربه بزنید. این به شما کمک میکند تا قبل از شوت، حرکت را تمرین کنید، نه فقط خود شوت.
کدام تمرینات خانگی به پیشرفت بازیکنان فوتبال کمک میکند؟
هنگام تمرین در خانه، بازیکنان فوتبال باید روی قدرت، توان، تعادل، تحرک و استقامت کار کنند. برای تقویت مهارتهای ورزشی خود به تجهیزات سنگین باشگاهی نیاز ندارید. تمرینات مناسب با وزن بدن میتواند به شما کمک کند تا برای فوتبال قویتر، انفجاریتر و پایدارتر شوید.
تمرینات با وزن بدن میتواند به شما در بهبود موارد زیر کمک کند:
دویدن و شتاب
تکلینگ و تماس فیزیکی
تغییر سریع جهت
قوی ماندن در دوئلها
فرود و چرخش با تعادل بهتر
تکرار حرکات بدون از دست دادن شدت
تمرینات خوب خانگی عبارتند از:
اسکوات
لانژ
بالا بردن ساق پا
پل باسن
پلانک و پلانک از پهلو
شنا
پرش اسکات
حرکات جانبی
هدف تمرین مانند یک بدنساز نیست، بلکه حرکت بهتر در زمین است. قدرت به شما کمک میکند تا از توپ محافظت کنید. ثبات عضلات مرکزی شما را متعادل نگه میدارد. قدرت به شما کمک میکند تا سرعت بگیرید. تحرک به شما امکان میدهد به راحتی حرکت کنید. استقامت به شما کمک میکند تا دوهای سرعت را تکرار کنید، بین بازیها ریکاوری کنید و عملکرد خود را در طول تمرین و مسابقات بالا نگه دارید.
تحقیقات در PubMed نشان میدهد که تمرینات قدرتی، پلایومتریک و ترکیبی میتوانند در صورت انجام صحیح، قدرت، توان و سرعت را در بازیکنان فوتبال جوان آموزش دیده افزایش دهند. به همین دلیل است که تمرینات فوتبال همیشه باید بر عملکرد تمرکز کنند، نه فقط تناسب اندام عمومی.
اگر به دنبال رویکردی پیشرفتهتر هستید، آکادمی فوتبال درفک البرز یک محیط تمرینی حرفهای و عملی را ارائه میدهد. ما به شما کمک میکنیم تا تکنیک خود را بهبود بخشید، شدت تمرین خود را مدیریت کنید، تمرینات بدنی را به مهارتهای فوتبال متصل کنید و در طول تمرین واقعی بازخورد دهید. این مهم است زیرا میتوانید در خانه سخت کار کنید اما همچنان همان اشتباهات را تکرار کنید. مربیگری به شما کمک میکند تا جزئیات را اصلاح کنید و تمرین خود را متناسب با نیازهای بازی خاصتر کنید.
تمرین انفرادی را به یک برنامه واقعی تبدیل کنید
تمرین انفرادی زمانی بهتر عمل میکند که هر تمرین هدفی داشته باشد. این راهنما توضیح میدهد که چگونه جلسات فوتبال فردی را برای تکنیک، سرعت، تمامکنندگی، دفاع و کار با پای ضعیف ساختار دهید. تمرینات انفرادی را بخوانید
چگونه میتوانید یک تمرین خانگی تمام بدن را طراحی کنید؟
یک تمرین متعادل انجام دهید که شامل قدرت پایین تنه، کار عضلات مرکزی بدن، ثبات بالاتنه و برخی حرکات انفجاری باشد. فوتبال از تمام بدن شما استفاده میکند، بنابراین تمرین خانگی شما باید چیزی بیش از تمرینات پا باشد. یک جلسه تمرینی کامل شما را قوی، متعادل، قدرتمند و تحت کنترل نگه میدارد.
در اینجا یک مدار ساده وجود دارد که میتوانید در خانه امتحان کنید:
30 ثانیه اسکات
30 ثانیه لانژ معکوس
30 ثانیه پل باسن
30 ثانیه پلانک
30 ثانیه شنا سوئدی
30 ثانیه پرش جانبی
30 ثانیه استراحت
این مدار را سه بار انجام دهید. در صورت تمایل، هر تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید، سپس قبل از شروع تمرین بعدی، 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید. به این ترتیب، قدرت و آمادگی جسمانی خود را افزایش میدهید زیرا تمرینات به کنترل عضلات کمک میکنند و استراحتهای کوتاه ضربان قلب شما را بالا نگه میدارند.
یک تمرین متعادل شما را از کار بیش از حد یک گروه عضلانی باز میدارد. اگر فقط پاهای خود را تمرین دهید، ممکن است از ایجاد قدرت عضلات مرکزی و بالاتنه که در اختیار دارید، غافل شوید.
نیاز به تعادل، تغییر جهت سریع و پیروزی در دوئلها. همیشه روی فرم خوب تمرکز کنید. اگر زانوهایتان خم میشود، کمرتان میچرخد یا هنگام فرود آمدن احساس سنگینی میکنید، بایستید و استراحت کنید. تکنیک خوب مهمتر از اتمام سریع دور است.
چگونه میتوانید بدون تجهیزات تمرین کنید؟
تمرینات فوتبال بدون تجهیزات برای بازیکنانی که فضای محدود، بودجه کم یا دسترسی به امکانات ندارند، به خوبی کار میکند. حتی اگر توپ فوتبال ندارید، هنوز هم میتوانید تمرینات تناسب اندام مؤثر زیادی انجام دهید. با حرکات ساده و یک برنامه منظم، میتوانید قدرت، چابکی، تعادل و آمادگی جسمانی را در خانه ایجاد کنید.
در اینجا چند تمرین وجود دارد که میتوانید امتحان کنید:
اسکوات
لانج
پلانک
کار با تحرک
استارتهای سرعتی
حرکتهای جانبی
زانوهای بلند
تمرینات پرش و فرود
حفظ تعادل
دفاع از سایه
برای تمرینات مخصوص فوتبال، میتوانید به جای تجهیزات حرفهای از وسایل ساده استفاده کنید. سعی کنید از دیوار برای پاس دادن، کفش به عنوان مخروط، بطری به عنوان ماژیک، کیف به عنوان هدف، نوار چسب برای علامت گذاری اهداف دیواری و یک خط روی زمین برای تمرینات سریع پا استفاده کنید.
مهمترین چیز این است که در عین حفظ ایمنی، خلاق باشید. از اشیایی که ممکن است غلت بزنند، بشکنند یا باعث زمین خوردن شما شوند استفاده نکنید. تمرین خوب در خانه هزینه زیادی ندارد. مهمترین چیز این است که مداوم، منظم و ایمن باشد.
قبل از تمرین، اولین لمس خود را واضح تر کنید
یک گرم کردن خوب باید بدن و لمس شما را آماده کند، نه اینکه فقط باعث شود شما بدوید. از این برنامه برای رسیدن به آمادگی بیشتر قبل از تمرین، مسابقات یا جلسات خانگی استفاده کنید.
چگونه می توانید به سرعت به فرم فوتبال برسید؟
برای اینکه برای فوتبال آماده باشید، به استقامت، سرعت، دویدن های مکرر، قدرت و توانایی بازیابی سریع نیاز دارید. دویدن در مسافت های طولانی به تنهایی شما را برای مسابقات آماده نمی کند. فوتبال شامل فعالیتهای انفجاری است، جایی که شما میدوید، سرعت خود را کم میکنید، میچرخید، ریکاوری میکنید، پرس میکنید، میپرید، تکل میکنید و سپس همه این کارها را دوباره انجام میدهید.
برای آماده شدن برای مسابقات، بازیکنان باید تمرینات خود را گام به گام افزایش دهند و تمرینات را کم کم سختتر کنند، نه اینکه به یکباره تمرینات زیادی انجام دهند. یک تمرین خانگی خوب باید از سبک توقف و شروع فوتبال تقلید کند.
در اینجا مثالی از یک جلسه ساده آورده شده است:
10 ثانیه دویدن سریع
10 متر دویدن سریع
برای ریکاوری به عقب راه بروید
15 ثانیه حرکات جانبی انجام دهید
10 ثانیه استراحت کنید
این چرخه را 6 تا 10 بار تکرار کنید
بازیکنان همچنین میتوانند روی تناسب اندام با توپ کار کنند. به عنوان مثال، 10 متر دریبل بزنید، سریع بچرخید، به عقب بدوید، استراحت کنید و تکرار کنید. این کار باعث ایجاد تناسب اندام میشود و در عین حال تمرینات را نزدیک به حرکات واقعی فوتبال نگه میدارد.
بازیکنان اگر به طور منظم تمرین کنند، میتوانند به سرعت بهتر شوند، اما انجام خیلی زیاد و خیلی زود میتواند خطرناک باشد. اگر بدن شما آماده نیست، هر روز تمرین سخت را شروع نکنید. فقط یک چیز را در یک زمان افزایش دهید، مانند تکرارهای بیشتر، سرعت بیشتر، جلسات بیشتر یا استراحت کمتر، اما نه همه را به یکباره.
وقتی بازیکنان پس از تمرین بیش از حد به تنهایی به آکادمی ما ملحق میشوند، اغلب مجبوریم در ابتدا حجم کار آنها را کاهش دهیم. پاهای خسته خوب یاد نمیگیرند. تمرین خوب باید به بازیکنان کمک کند تا بهتر شوند، نه اینکه فقط آنها را خسته کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تاکتیک های فوتبال و کسب بینش از مربیان در بالاترین سطح، سایت های فوراستادی 4STUDY.IR ، ساکر آکادمی، وبلاگ باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز را مطالعه کنید.
باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتررا به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.