ریکاوری پس از مسابقه در فوتبال: چه چیزی واقعاً مؤثر است؟
ریکاوری پس از مسابقه در فوتبال: چه چیزی واقعاً مؤثر است؟
توسط آکادمی فوتبال درفک البرز به سرپرستی سعید رنجبر
سوت پایان بازی زده می‌شود و ظرف ۱۰ دقیقه، بازیکنان در وان یخ هستند، شیک پروتئین می‌نوشند، حرکات کششی انجام می‌دهند، ماساژ می‌گیرند، روی دوچرخه می‌پرند…
ما همه چیز را به ریکاوری اختصاص می‌دهیم.
اما حقیقت ناخوشایند این است:
بسیاری از کارهایی که انجام می‌دهیم ممکن است خیلی مهم نباشند.
یک بررسی درخشان توسط کوئریدو و همکارانش (۲۰۲۳) به شواهد پشت رایج‌ترین روش‌های ریکاوری در فوتبال حرفه‌ای پرداخت.
چیزی که بیشتر از همه دوست داشتم؟ این فقط یک نظریه دیگر نبود. این یک راهنمایی در دنیای واقعی ارائه می‌داد – نه فقط اینکه از چه چیزی استفاده کنیم، بلکه چه زمانی، چرا و در مورد چه چیزی محتاط باشیم.
بیایید آن را تجزیه و تحلیل کنیم 👇
🧱 ساختن از پایه: یک هرم ریکاوری ۵ سطحی
کوئریدو یک مدل ۵ سطحی پیشنهاد می‌دهد – از ضروریات تا چیزهای خوب.
آن را به عنوان سلسله مراتب ریکاوری خود در نظر بگیرید:
خواب و تغذیه (غیرقابل مذاکره)
غوطه‌وری در آب سرد
ماساژ و فشرده‌سازی
ریکاوری فعال
کشش و تحریک الکتریکی
هر سطح بر اساس موارد زیر رتبه‌بندی می‌شود:
اثربخشی در ریکاوری واقعی
تعداد دفعات استفاده در تیم‌های حرفه‌ای
خطر عوارض جانبی منفی
✅ سطح ۱: خواب و تغذیه (موارد غیرقابل مذاکره)
اینها ارکان هستند.
خواب
بیش از ۸ ساعت بخوابید – و بگذارید بازیکنان چرت بزنند (۲۰ تا ۹۰ دقیقه ایده‌آل است)
بهداشت خواب خوبی ایجاد کنید (تاریک، خنک، بدون صفحه نمایش)
برنامه‌ها را بعد از شروع دیرهنگام تنظیم کنید
تغذیه
با ۱.۵ لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته (شامل سدیم) آب بنوشید
بعد از مسابقه با کربوهیدرات‌های سریع سوخت‌گیری کنید (۱ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در ساعت به مدت ۴ ساعت)
بلافاصله بعد از مسابقه با ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین، سپس ۱.۶ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز، بدن خود را ترمیم کنید
از گیلاس ترش، امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها برای کاهش التهاب استفاده کنید
اکثر تیم‌ها می‌گویند که این را در اولویت قرار می‌دهند. اما اجرا اهمیت دارد.
🧊 سطح ۲: غوطه‌وری در آب سرد (استفاده هدفمند)
CWI برای درک (احساس درد کمتر، خستگی کمتر) عالی است.
اما این یک راه حل جادویی نیست.
۱۰ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتیگراد
بلافاصله پس از مسابقه استفاده شود
غوطه‌وری تمام بدن بهتر از فقط اندام تحتانی است
هشدار: استفاده بیش از حد و مزمن می‌تواند در سازگاری عضلات اختلال ایجاد کند – بنابراین در تمام طول سال به آن اعتماد نکنید.
🤲 سطح ۳: ماساژ و فشرده‌سازی (برای ذهن مفید است)
تقویت‌کننده عملکرد نیست، اما برای سلامتی و درد مفید است.
ماساژ:
افلوراژ + پتریساژ
۳۰ دقیقه (۱۵ دقیقه برای هر پا) در MD+1
فشرده‌سازی:
از جوراب شلواری با فشار ۲۰ تا ۳۵ میلی‌متر جیوه استفاده کنید
اگر خواب را مختل می‌کند، از پوشیدن آن در طول شب خودداری کنید
این راهکارها رایج هستند – نه به این دلیل که فیزیولوژی را “اصلاح” می‌کنند، بلکه به این دلیل که به بازیکنان کمک می‌کنند احساس بهتری داشته باشند.
بهترین مدرسه فوتبال در جهانشهر کرج
بهترین مدرسه فوتبال در باغستان کرج
بهترین مدرسه فوتبال در گوهردشت کرج
بهترین مدرسه فوتبال در عظیمیه کرج
🏃♂️ سطح ۴: ریکاوری فعال (بیش از حد ارزیابی شده؟)
همه ما دویدن و دوچرخه‌سواری تیمی را دیده‌ایم. اما…
شواهدی برای ریکاوری؟ ضعیف.
شواهد برای فرهنگ، ارتباط و زمان مربی؟ قوی.
اگر از ریکاوری فعال استفاده می‌کنید:
آن را اختیاری کنید
کوتاه نگه دارید (کمتر از 30 دقیقه)
کم برخورد نگه دارید (دوچرخه، آب کم‌عمق)
اجازه دهید بازیکنان حالت/شدت را انتخاب کنند
🧘 سطح 5: کشش و تحریک الکتریکی (اولویت پایین)
بعید است که آسیب ببینند – اما احتمالاً کمکی هم نخواهند کرد.
کشش ممکن است سفتی عضلات را کاهش دهد و از “تنظیم مجدد” پشتیبانی کند
EMS ممکن است تأثیر خفیفی بر جریان خون و درد داشته باشد
هر دو اغلب بیشتر برای کارهای روزمره و تشریفاتی استفاده می‌شوند تا علم
اگر بازیکنان آنها را دوست دارند از آنها استفاده کنید. اما وانمود نکنید که آنها تغییر دهنده بازی هستند.
خلاصه کلام
ریکاوری یکی از آن حوزه‌هایی است که تمرین اغلب از علم جلوتر است.
به راحتی می‌توان در انجام همه کارها غرق شد – اما متخصصان باهوش می‌دانند چه زمانی بزرگنمایی، کوچک‌نمایی و تصویر بزرگ را در نظر داشته باشند.
ثبت نام در بهترین باشگاه و مدرسه فوتبال کرج
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تاکتیک های فوتبال و کسب بینش از مربیان در بالاترین سطح، سایت های فوراستادی 4STUDY.IR ، ساکر آکادمی، وبلاگ باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز را مطالعه کنید
باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتررا به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.