بازیکنان فوتبال نخبه در روزهای تمرین چه باید بخورند؟
بازیکنان فوتبال نخبه در روزهای تمرین چه باید بخورند؟
مربیگری | تغذیه
توسط باشگاه فوتبال درفک البرز به سرپرستی سعید رنجبر
فوتبال حرفه ای دائماً در حال تکامل است و در حال حاضر، بازیکنان را به الزامات فیزیکی و فنی بسیار بالایی ملزم می‌کند. در چنین دیدگاه سختگیرانه‌ای، تغذیه نقش کلیدی و جامعی در بهینه سازی عملکرد بازیکنان فوتبال نخبه در طول تمرین و بازی‌ها و همچنین حفظ سلامت کلی آنها در طول فصل ایفا می‌کند.
مانند خود فوتبال، علم تغذیه ورزشی نیز به سرعت در حال تکامل است و متخصصان باید از یافته‌ها و نوآوری‌های جدید آگاه باشند. به این ترتیب، اتحادیه انجمن‌های فوتبال اروپا (UEFA) یک گروه متخصص تغذیه ورزشی و همچنین متخصصانی را که با باشگاه‌های فوتبال نخبه و انجمن‌ها/فدراسیون‌های ملی کار می‌کنند، گرد هم آورد تا بیانیه‌ای تخصصی (جیمز کالینز و همکاران، بیانیه گروه متخصص یوفا در مورد تغذیه در فوتبال نخبه. شواهد فعلی برای ارائه توصیه‌های عملی و هدایت تحقیقات آینده، 2020) در مورد بسیاری از مباحث مرتبط با تغذیه در فوتبال نخبه ارائه دهد. یکی از نکات کلیدی این سند، بخش تغذیه ویژه برای تغذیه روزهای تمرین است.
اساس تغذیه روز تمرین برای بازیکنان فوتبال:
اگرچه تحقیقات زیادی در مورد نیازهای بدنی بازی‌ها وجود دارد، تجزیه و تحلیل دقیق بارهای تمرینی معمول بازیکنان نخبه فوتبال نسبتاً جدید است و هنوز محدود است. علاوه بر این، بارهای تمرینی روزانه مطلق به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله مرحله فصل ، پست بازیکن، فلسفه مربی ، تعداد دفعات بازی، وضعیت بازیکن، اهداف تمرینی خاص برای بازیکن یا توانبخشی از آسیب.
باید به این متغیرها این واقعیت را اضافه کنیم که جلسات تمرینی در باشگاه و زمین همیشه به صورت سیستماتیک و ساختار یافته انجام نمی‌شوند و ترتیب این جلسات می‌تواند بر میزان درشت مغذی‌های طبیعی بازیکنان تأثیر بگذارد. در واقع، هم میزان مصرف مطلق روزانه و هم توزیع درشت مغذی‌ها می‌تواند بر عملکرد تمرینی و ریکاوری تأثیر بگذارد و سازگاری‌های تمرینی را تعدیل کند.
نیاز به کربوهیدرات برای تمرینات فوتبال:
مولکول‌های گلوکز (کلید حفظ تلاش طولانی‌تر) عمدتاً از طریق مصرف کربوهیدرات یا از طریق ذخایر گلیکوژن به دست می‌آیند. با توجه به نقش گلیکوژن عضله و کبد در حمایت از تولید انرژی در طول مسابقه، در نظر گرفتن سهم آنها در اهداف تمرینی مهم است.
با توجه به بارهای مطلق روزانه کمتر در روزهای تمرین معمولی (به عنوان مثال، یک جلسه در روز در یک بازی در هفته، میکروسیکل)، همراه با این واقعیت که بازیکنان معمولاً تمرینات ساختار یافته‌ای را خارج از باشگاه انجام نمی‌دهند، مصرف ۳ تا ۶ گرم بر کیلوگرم BM (توده بدن) می‌تواند برای سوخت‌رسانی و ریکاوری کافی باشد. در میان کربوهیدرات‌ها می‌توانیم برنج، ماکارونی، آرد یا نان را برجسته کنیم.
بهترین مدرسه فوتبال در جهانشهر کرج
بهترین مدرسه فوتبال در باغستان کرج
بهترین مدرسه فوتبال در گوهردشت کرج
بهترین مدرسه فوتبال در عظیمیه کرج
الزامات پروتئین برای تمرینات فوتبال:
تمرینات روزانه فوتبال باعث ایجاد تنش و آسیب سلولی در بافت‌های اسکلتی-عضلانی و تاندونی می‌شود که نیاز به بازسازی و ترمیم این ساختارهای حاوی پروتئین را برای حفظ و افزایش یکپارچگی و عملکرد آنها ایجاد می‌کند. بازیکنان می‌توانند از دریافت مقادیر بیشتری پروتئین نسبت به نیاز عموم مردم بهره‌مند شوند.
میزان توصیه شده روزانه پروتئین در اروپا 0.8 گرم بر کیلوگرم BM در روز است، اما به نظر می‌رسد مصرف بیشتر تا 1.6 تا 2.2 گرم بر کیلوگرم BM در روز، سازگاری با تمرین را افزایش می‌دهد. چنین سطوحی از دریافت پروتئین را می‌توان به راحتی با یک رژیم غذایی مختلط به دست آورد، مشروط بر اینکه انرژی دریافتی برای تأمین نیازهای تمرین کافی باشد.
الزامات چربی برای تمرین:
چربی غذایی (چربی‌ها و روغن‌های خوراکی که می‌توانند حیوانی یا گیاهی باشند، مانند آنهایی که از ماهی سالمون یا روغن زیتون به دست می‌آیند) بخش مهمی از تغذیه تمرینی بازیکن به عنوان منبع انرژی، وسیله‌ای برای دریافت و جذب ویتامین‌های محلول در چربی و منبع اسیدهای چرب ضروری است.
اغلب به ورزشکاران توصیه می‌شود که میزان مصرف چربی را تنظیم کنند تا نیازهای پروتئین و کربوهیدرات در محدوده اهداف کل انرژی برآورده شود و از دستورالعمل‌های جامعه در مورد حداقل مصرف اسیدهای چرب ترانس و احتیاط در مصرف چربی‌های اشباع پیروی کنند. این امر معمولاً منجر به توصیه مصرف چربی از 20٪ تا 35٪ از کل انرژی غذایی می‌شود.
نیاز به ریزمغذی‌های ضروری برای تمرینات فوتبال:
برای بازیکنان فوتبال نخبه، تمرین و همچنین نیازهای بازی می‌تواند نیاز به برخی از ریزمغذی‌ها را برای پشتیبانی از فرآیندهای متابولیکی در بدن افزایش دهد. طبقه‌بندی‌های ریزمغذی‌های زیادی وجود دارد، از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب ضروری مانند ویتامین D، آهن یا کلسیم برای رشد و نمو بهینه بدن.
ویتامین D
ویتامین D یک موضوع بحث‌برانگیز در تغذیه ورزشی است، زیرا گزارش شده است که غلظت ناکافی ویتامین D بر عملکرد و ریکاوری عضلات تأثیر می‌گذارد و سلامت سیستم ایمنی را به خطر می‌اندازد، بنابراین ضروری است که بازیکنان فوتبالی که کمبود دارند شناسایی و تحت درمان مناسب قرار گیرند.
این یک ویتامین منحصر به فرد است به این معنا که می‌تواند از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید در پوست سنتز شود، و کمتر از ۲۰٪ از نیازهای روزانه معمولاً از رژیم غذایی تأمین می‌شود. این یک ویتامین فصلی است که بسته به زمان سال و موقعیت جغرافیایی متفاوت است.
آهن
آهن جزء عملکردی هموگلوبین (پروتئین درون گلبول‌های قرمز که اکسیژن را از ریه‌ها به بافت‌ها و اندام‌های بدن منتقل می‌کند) و میوگلوبین (پروتئین کوچکی که قادر به جذب اکسیژن در داخل سلول‌های عضلانی برای تولید انرژی کافی برای انقباض عضلات است) است. بنابراین، کمبود آهن (که از طریق آزمایش خون قابل شناسایی است)، حتی بدون کم‌خونی، می‌تواند پیامدهای منفی برای عملکرد هوازی داشته باشد. جالب است به خاطر داشته باشید که در صورت امکان، آهن باید از منابع با زیست‌فراهمی بالا، از جمله گوشت و غذاهای دریایی، مصرف شود.
کلسیم
کلسیم برای حفظ بافت‌های استخوانی، عضلات اسکلتی، انقباض قلب و هدایت عصبی مهم است. بزرگترین ذخیره کلسیم در بدن در اسکلت قرار دارد و این ذخیره در صورت مصرف نامناسب غذا، که منجر به از بین رفتن مواد معدنی بافت استخوان از طریق عملکرد هورمون پاراتیروئید می‌شود، بسیج می‌شود.
محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم هستند، اما می‌توان آن را در سبزیجات برگ سبز، آجیل و سویا نیز یافت. رژیم غذایی یک ورزشکار باید شامل مصرف بیشتر ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز باشد تا سلامت استخوان در موارد کمبود نسبی انرژی در ورزش (RED-S، یک آسیب‌شناسی ناشی از عدم تعادل بین مصرف انرژی و دریافت کالری در ورزشکاران نخبه) بهینه شود.
ثبت نام در بهترین باشگاه و مدرسه فوتبال کرج
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تاکتیک های فوتبال و کسب بینش از مربیان در بالاترین سطح، سایت های فوراستادی 4STUDY.IR ، ساکر آکادمی، وبلاگ باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز را مطالعه کنید.
باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتررا به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.