فیبر: کربوهیدرات فراموش‌شده در تغذیه فوتبال
فیبر: کربوهیدرات فراموش‌شده در تغذیه فوتبال
“موز، آجیل و جو دوسر”
در زمینه تغذیه ورزشی، کربوهیدرات‌ها مدت‌هاست که به عنوان یک جزء حیاتی برای ورزشکاران، به ویژه کسانی که ورزش‌های با شدت بالا مانند فوتبال انجام می‌دهند، شناخته شده‌اند. با این حال، یک نوع کربوهیدرات وجود دارد که اغلب در دستورالعمل‌های غذایی نادیده گرفته می‌شود: فیبر غذایی، بخشی از گیاهان که بدن انسان نمی‌تواند هضم کند، اما برای سلامت گوارش و کلی ضروری است.
چرا فیبر برای عملکرد فوتبال مهم است؟
فیبر، که در غذاهایی مانند غلات کامل (جو دوسر، آجیل)، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد، مزایای سلامتی متعددی از جمله هضم بهتر، کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و تنوع بیشتر میکروبیوم روده را ارائه می‌دهد.
فوتبالیست‌هایی که برای حفظ سطح انرژی و بهینه‌سازی عملکرد به یک رژیم غذایی متعادل نیاز دارند، می‌توانند از گنجاندن مقدار کافی فیبر در برنامه‌های غذایی خود سود زیادی ببرند. علاوه بر این، این مقاله تأکید می‌کند که در حالی که مصرف کربوهیدرات با توجه به نیازهای ورزش تنظیم می‌شود، مصرف فیبر اغلب برای رفع مشکلات دستگاه گوارش و اهداف مرتبط با ترکیب بدن اصلاح می‌شود.
انقلاب بتا گلوکان
برای فوتبالیست‌ها، حفظ مصرف روزانه حدود ۳۰ گرم فیبر، شامل ۲ گرم بتا گلوکان، می‌تواند به حفظ پایداری میکروبیوم و عملکرد صحیح سد روده کمک کند. این امر به ویژه با توجه به نیازهای بدنی و چالش‌های تغذیه‌ای که بازیکنان فوتبال با آن مواجه هستند، اهمیت دارد.
بتا گلوکان مولکول کلیدی است. این یک فیبر محلول است که معمولاً در جو دوسر، جو و برخی قارچ‌ها وجود دارد. در سال‌های اخیر، به دلیل مزایایی که برای عملکرد و ریکاوری دارد، به دلیل توانایی‌اش در بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت سیستم ایمنی، توجه‌ها را به خود جلب کرده است.
طبق مطالعات اولیه، مصرف روزانه دو گرم بتا گلوکان در طول دو تا چهار هفته می‌تواند به بهبود قابل اندازه‌گیری در قدرت، توان و ظرفیت استقامت منجر شود. و مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد بتا گلوکان می‌تواند آسیب و التهاب عضلانی را پس از ورزش شدید در دماهای بالا کاهش دهد. هنوز برای اطمینان بیشتر به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است، اما در حال حاضر نشانه‌های کافی برای توصیه آن برای بهبود سازگاری با تمرین و کاهش خستگی عضلانی وجود دارد.
- ثبت نام در بهترین باشگاه و مدرسه فوتبال کرج
- بهترین مدرسه فوتبال در جهانشهر کرج
- بهترین مدرسه فوتبال در باغستان کرج
- بهترین مدرسه فوتبال در گوهردشت کرج
- بهترین مدرسه فوتبال در عظیمیه کرج
سفارشی‌سازی مصرف فیبر
یکی از مهمترین توصیه‌های این مقاله، افزایش تدریجی مصرف فیبر است، از پایه ۲۰ گرم در روز شروع کنید و در طول یک دوره شش هفته‌ای به ۳۰ گرم برسید. این رویکرد تضمین می‌کند که ورزشکاران می‌توانند بدون تجربه ناراحتی‌های گوارشی، با سطوح بالاتر فیبر سازگار شوند. به طور خاص، برای فوتبالیست‌ها، توصیه می‌شود غذاهای غنی از کربوهیدرات و فیبر بالا مانند جو دوسر، جو و حبوبات مصرف کنند.
کاهش مصرف فیبر قبل از بازی می‌تواند به جلوگیری از ناراحتی‌های معده در طول فعالیت بدنی شدید کمک کند.
علیرغم فقدان کارآزمایی‌های بالینی کنترل‌شده که به طور خاص به دستورالعمل‌های مصرف فیبر بپردازند، تجربه بالینی و شواهد روایی ارائه شده در این مقاله، نقش فیبر را به عنوان یک عامل چند منظوره در تغذیه برجسته می‌کند. فوتبالیست‌ها که اغلب به دلیل برنامه‌های تمرینی طاقت‌فرسا با مشکلات گوارشی مواجه می‌شوند، می‌توانند از استراتژی‌های مصرف فیبر شخصی‌سازی‌شده که متناسب با نیازهای غذایی خاص آنها تنظیم شده است، بهره‌مند شوند.
دوزها را می‌توان طبق تقویم ورزشی تجویز کرد. کاهش مصرف فیبر قبل از بازی می‌تواند به جلوگیری از ناراحتی‌های معده در طول فعالیت بدنی شدید کمک کند. برعکس، افزایش مصرف فیبر در طول دوره‌های تمرینی می‌تواند به کنترل ترکیب بدن و حفظ سلامت کلی کمک کند.
باید روشن شود که هیچ فرمول واحدی وجود ندارد که برای همه ورزشکاران در مورد مصرف فیبر معتبر باشد. پاسخ بدن تا حد زیادی به نوع میکروبیوتای روده، آن اکوسیستم باکتری‌هایی که از فردی به فرد دیگر متفاوت است و نحوه تخمیر و جذب انواع مختلف فیبر را تعیین می‌کند، بستگی دارد. در برخی از ورزشکاران، افزایش سریع مصرف می‌تواند باعث ناراحتی یا التهاب شود اگر فلور روده آنها سازگار نباشد، در حالی که در برخی دیگر منجر به بهبودهای آشکار در هضم، عملکرد و ریکاوری می‌شود.
رژیم‌های غذایی فیبر و پروتئین بالا
نویسندگان همچنین هشدار می‌دهند که رژیم‌های غذایی پرپروتئین که در بسیاری از ورزشکاران رایج است، می‌تواند تعادل میکروبیوم را مختل کرده و تنوع آن را کاهش دهد. در این موارد، مصرف کافی فیبر به عنوان یک عامل متعادل کننده عمل می‌کند: به حفظ سلامت روده کمک می‌کند و از اثرات منفی ناشی از تخمیر بیش از حد پروتئین جلوگیری می‌کند. به همین دلیل، این مطالعه پیشنهاد می‌کند که استراتژی‌های تغذیه‌ای شخصی‌سازی شده طراحی شود و مقدار و نوع فیبر بسته به ویژگی‌های ورزشکار، رژیم غذایی، تحمل و اهداف عملکردی او تنظیم شود.
در نتیجه، «فیبر: کربوهیدرات فراموش شده در توصیه‌های تغذیه ورزشی» از گنجاندن فیبر در رژیم غذایی فوتبالیست‌ها برای بهبود سلامت دستگاه گوارش، پشتیبانی از اهداف مربوط به ترکیب بدن و بهینه‌سازی عملکرد حمایت می‌کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تاکتیک های فوتبال و کسب بینش از مربیان در بالاترین سطح، سایت های فوراستادی 4STUDY.IR ، ساکر آکادمی، وبلاگ باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز را مطالعه کنید.
باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتررا به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.