تمرینات خانگی پلایومتریک برای فوتبالیست ها

تمرینات خانگی پلایومتریک برای فوتبالیست ها
توسط سعید رنجبر

اگر قصد دارید قدرت، سرعت و عملکرد کلی ورزشی خود را افزایش دهید، به تمرینات پلایومتریک توجه کنید.

در این راهنما، من شما را از طریق برخی از بهترین تمرینات پلایومتریک طراحی شده به طور خاص برای بازیکنان فوتبال راهنمایی می کنم.

چه در خانه باشید و چه در حال حرکت به سمت باشگاه بدنسازی، این حرکات انفجاری با وزن بدن سلاح مخفی شما برای تقویت بازیتان است.

تمرین خانگی پلایومتریک برای فوتبالیست ها

چرا پلایومتریک برای فوتبالیست ها مناسب است؟

تمرینات پلایومتریک بازی را برای فوتبالیست ها تغییر می دهد، زیرا حرکات انفجاری را هدف قرار می دهند که برای موفقیت در زمین بسیار مهم هستند.

آنها به حداقل تجهیزات نیاز دارند، و آنها را برای تمرینات خانگی ایده آل می کند. قبل از اینکه به روال ها بپردازیم، به یاد داشته باشید که می توانید لیست جامعی از تمرینات پلایومتریک برای فوتبالیست ها را در مقاله زیر بیابید.

گرم کردن: زانوهای بلند

بیایید عمل را با یک گرم کردن سبک شروع کنیم. زانوهای بالا و ما آنها را برای حدود 30 ثانیه انجام خواهیم داد.

این حرکت فقط برای بالا بردن ضربان قلب شما نیست. همچنین برای درگیر کردن عضلات خم کننده ران و چهارسر ران فوق العاده است و بدن شما را برای تمرین آینده آماده می کند. اگر یک طناب در خانه دارید، این یکی دیگر از گزینه های گرم کردن عالی است که باید در نظر بگیرید.

تمرین 1: پرش اسکات
3 ست 30 ثانیه ای

حال، بیایید به قلب تمرینات پلایومتریک با پرش های اسکات بپردازیم. این پرش های به ظاهر ساده و در عین حال چالش برانگیز برای توسعه قدرت انفجاری فوق العاده هستند.

با تقلید از اسکات سنتی شروع کنید و زانوهای خود را تا حداکثر دامنه خم کنید. با هر دو پا خود را به سمت بالا حرکت دهید و بالاترین پرش ممکن را هدف بگیرید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه از هم باز باشند و می توانید برای افزایش تکانه حرکت بازوها را تاب دهید.

همانطور که فرود می آیید، ضربه را با خم کردن زانوها نرم کنید. این تمرین را به مدت 30 تا 40 ثانیه و در مجموع سه ست و 30 ثانیه استراحت در بین آن انجام دهید.

تمرین 2: پرش لانژ
تمرین خانگی پلایومتریک برای فوتبالیست ها
3 ست 30 ثانیه ای

در اینجا یک آزمایش واقعی از تعادل و قدرت ارائه می شود – این تمرین قدرت فردی پا را هدف قرار می دهد که برای متعادل کردن عدم تعادل عضلانی که اغلب در فوتبالیست ها یافت می شود بسیار مهم است.

برای شروع، در یک اسکات اسپلیت پایین بیایید، عمدتاً با استفاده از نیروی پای جلویی خود منفجر شوید و پاها را در هوا عوض کنید. به آرامی فرود بیایید و یکپارچه به تکرار بعدی منتقل شوید.

این یک قاتل است، استقامت کلی شما را افزایش می دهد. سه ست پرش لانژ را هدف بگیرید، هر ست ده تکرار.

تمرین 3: پرش اسکیت باز
تمرین خانگی پلایومتریک برای فوتبالیست ها
3 ست 30 ثانیه ای

پرش های اسکیت باز حرکت جانبی را به نمایش می گذارند و سناریوهایی را تقلید می کنند که اغلب در طول بازی اتفاق می افتد. این پرش ها به تعادل و ثبات نیاز دارند در حالی که عضلات پای شما را درگیر می کند.

شما با پریدن از این طرف به سمت دیگر روی یک پا شروع می کنید و هر بار به آرامی فرود می آیید. تعادل را حفظ کنید و در صورت نیاز از بازوهای خود استفاده کنید. برای برخاستن و فرود روی پای خود تمرکز کنید.

تسلط بر پرش‌های اسکیت‌باز به شما کمک می‌کند موقعیت‌های بازی را به طور موثرتری مدیریت کنید. در برنامه روزانه خود بگنجانید تا نتایج بهینه به دست آید.

تمرین 4: برپی
تمرین خانگی پلایومتریک برای فوتبالیست ها
3 ست 10 تکراری

آماده شدن برای چالش نهایی – برپی. این تمرین همه در یک هر دو گروه عضلانی بالا و پایین بدن را هدف قرار می دهد و آن را به یک مکمل ارزشمند برای روتین پلایومتریک شما تبدیل می کند.

در حالت ایستاده شروع کنید، سپس به یک فشار بالا بروید. با یک حرکت زانو به سینه ادامه دهید و به یک پرش قدرتمند وارد شوید. به آرامی فرود بیایید و تکرار کنید.

سه ست ده تایی برپی را انجام دهید

سرد کردن و کشش:

تبریک می گویم، شما بر شدت غلبه کرده اید! اکنون زمان خنک شدن و کشش است. روی هر ناحیه ای که احساس تنگی می کند تمرکز کنید، انعطاف پذیری و بهبودی را ارتقا می دهد.

کشش بالای بدن به وضعیت و تحرک شانه کمک می کند، در حالی که کشش های همسترینگ و اسکات عمیق باعث افزایش تحرک مچ پا و لگن می شود.

به عضلات خم کننده ران، همسترینگ و مچ پا توجه بیشتری داشته باشید.

نتیجه
در کمتر از 15 دقیقه، یک تمرین پلایومتریک شدید را انجام داده اید که برای فوتبالیست ها عالی است.

این تمرینات راز بالا بردن عملکرد شما در خارج از زمین است. به فشار دادن ادامه دهید، به تمرین ادامه دهید، و تماشا کنید که قدرت و سرعت خود به اوج می رسد.

باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتری را به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.

• بهترین مدرسه فوتبال کرج کجاست؟ (بهترین آکادمی فوتبال در کرج)
• بهترین باشگاه و مدرسه فوتبال در کرج (مدرسه فوتبال خوب در کرج)
• بهترین مدرسه فوتبال کرج
• مدرسه فوتبال کودکان در کرج
• استعدادیابی فوتبال در کرج