تمرینات فوتبال برای بازیکنان فوتبال رده سنی 10 تا 12 سال
آموزش فوتبال به رده سنی ۱۰ تا ۱۲ سال (نونهالان) یکی از مهمترین و جذابترین مراحل مربیگری است. در این سن، بازیکنان از نظر ذهنی آماده یادگیری تاکتیکهای تیمی ساده هستند، اما هنوز توسعه مهارتهای تکنیکی (فردی) باید اولویت اصلی باشد.
تمرینات این رده سنی باید پُرکشش، متنوع و همراه با بازی باشد تا بچهها خسته نشوند.
در ادامه یک نمونه برنامه تمرینی استاندارد ۹۰ دقیقهای برای یک جلسه و سپس ساختار هفتگی آن را برای شما آماده کردهام.
📋 نمونه برنامه یک جلسه تمرین (۹۰ دقیقه)
۱. گرم کردن و چابکی (۱۵ دقیقه)
- هدف: آمادهسازی بدن و افزایش هماهنگی عصب و عضله.
- نحوه اجرا:
- ۵ دقیقه دویدن نرم همراه با حرکات کششی پویا (پای جمع، پای باز، زانو بلند).
- ۱۰ دقیقه کار با نردبان چابکی (Agility Ladder) یا دویدن بین مخروطها (مانع) همراه با توپ.
- نکته: در این سن، همیشه سعی کنید توپ را خیلی زود وارد مراحل گرم کردن کنید.
۲. بخش تکنیکی / مهارتی (۲۰ دقیقه)
- هدف: تقویت پاس، کنترل و دریبلینگ.
- تمرین پیشنهادی (بازی مالکیت توپ ۳ در مقابل ۱ یا ۴ در مقابل ۲):
- در یک مربع $۱۰ \times ۱۰$ متر، ۴ بازیکن سعی میکنند توپ را حفظ کنند و ۲ بازیکن وسط باید توپ را قطع کنند.
- تأکید مربی: استفاده از هر دو پا، بغل پای محکم و دقیق، و نگاه کردن به اطراف قبل از استپ توپ (آگاهی محیطی).
۳. بخش تاکتیکی ساده / بازیهای کوچک (۲۵ دقیقه)
- هدف: آموزش فضاها، حمایت از همتیمی و انتقال از دفاع به حمله.
- تمرین پیشنهادی (بازی اسمال-ساید ۵ در برابر ۵ با دروازه):
- زمین را کوچک کنید (مثلاً $۳۰ \times ۲۰$ متر) تا لمس توپ بازیکنان بالا برود.
- قانون بازی: هر تیم برای گل زدن باید حداقل ۳ پاس متوالی بدهد. این کار بچهها را مجبور میکند به جای تکروی، پاس بدهند.
۴. مسابقه نهایی و آزاد (۲۰ دقیقه)
- هدف: خلاقیت و اجرای آموختهها در شرایط واقعی بازی.
- نحوه اجرا: فوتبال واقعی بدون محدودیتهای سختگیرانه تاکتیکی. بگذارید بچهها فوتبال بازی کنند و خودشان تصمیم بگیرند. مربی در این بخش کمتر بازی را قطع میکند و بیشتر نظارت و تشویق میکند.
۵. سرد کردن (۱۰ دقیقه)
- هدف: کاهش ضربان قلب و جلوگیری از آسیبدیدگی.
- نحوه اجرا: دویدن بسیار آرام و حرکات کششی ایستا (به خصوص عضلات پا). یک گفتگوی دوستانه ۲ دقیقهای درباره نکات مثبت تمرین امروز.
🗓️ ساختار برنامه هفتگی (۳ جلسه در هفته)
برای اینکه تمرینات تنوع داشته باشند، میتوانید هر جلسه از هفته را روی یک موضوع خاص تمرکز کنید:
| جلسه | تمرکز اصلی | تمرینات کلیدی |
| جلسه اول | دریبلینگ و کنترل توپ | حمل توپ با قسمتهای مختلف پا، فِنتها (حرکات فریبنده)، بازیهای ۱ در مقابل ۱ |
| جلسه دوم | پاس و تصاحب توپ | پاسهای کوتاه و بلند، بازی رونالدو (خرس وسط)، جابجایی بعد از پاس |
| جلسه سوم | شوتزنی و تمامکنندگی | شوت زدن به دروازه بعد از دریبل، شوت با پاس رو به عقب، سانتر و ضربه آخر |
⚠️ نکات طلایی برای مربیان (رده ۱۰ تا ۱۲ سال)
⚽ فشار بدنسازی ممنوع! در این سن به هیچ عنوان نباید از وزنهها یا تمرینات استقامتی شدید و بدون توپ استفاده کرد. بدنسازی آنها باید در قالب بازی، استارتهای کوتاه و چابکی باشد.
- تشویق به جای تنبیه: اشتباه در این سن کاملاً طبیعی است. به جای فریاد زدن، راه حل درست را با آرامش نشان دهید.
- چرخش در پستها: اجازه ندهید یک بازیکن همیشه فقط مدافع یا فقط مهاجم باشد. آنها باید بازی در تمام پستها (حتی دروازهبانی) را تجربه کنند تا درک فوتبالیشان رشد کند.
- نتیجهگرا نباشید: هدف در این رده سنی برنده شدن در مسابقات به هر قیمتی نیست؛ هدف توسعه تکتک بازیکنان است.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.